W większości przypadków zapalenie jest niezbędnym elementem procesu powrotu do zdrowia, pomagającym naszemu organizmowi zwalczyć chorobę. Jednak u niektórych ludzi układ odpornościowy nie działa tak, jak powinien i doprowadza do chronicznego lub nawracającego niedużego stanu zapalnego. W tej sytuacji zamiast pomagać naszemu organizmowi, stan zapalny może stać się jego wrogiem. Wiele poważnych chorób – rak, choroby serca, cukrzyca, zapalenie stawów, depresja i choroba Alzheimera – jest powiązanych z przewlekłym stanem zapalnym. Wybór niewłaściwego rodzaju żywności może przyspieszyć powstawanie stanu zapalnego, a wybór posiłków zawierających składniki przeciwzapalne może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania.
Co jeść, aby zwalczyć stan zapalny:
- Warzywa – szczególnie zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), kalafior, brokuły, brukselka, kapusta, marchew, buraki, cebula, fasola, wodorosty.
- Owoce – im ciemniejsze, tym więcej składników przeciwutleniających i przeciwzapalnych.
- Zboża – ryż dziki, brązowy i basmati, kasza gryczana i jęczmienna, komosa ryżowa to produkty polecane do dostarczenia energii i zminimalizowania nagłych skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi, które sprzyjają procesom zapalnym.
- Makaron – wykonany z mąki razowej, makaron ryżowy lub fasolowy. Gotuj al dente, aby obniżyć indeks glikemiczny, który jest ważny dla utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi.
- Nasiona roślin strączkowych – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca są bogate w kwas foliowy, magnez, potas i rozpuszczalny błonnik, który pomaga usuwać toksyny z organizmu.
- Zdrowe tłuszcze – dobrej jakości oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, ekologiczny olej rzepakowy zimnotłoczony, orzechy włoskie i laskowe, nasiona, zwłaszcza konopie i siemię lniane, nasiona chia, awokado.
- Ryby i owoce morza – łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk i makrela są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 o właściwościach przeciwzapalnych.
- Produkty sojowe – tofu, tempeh, mleko sojowe i dania sojowe zapewniające odpowiednią ilość izoflawonów antyoksydacyjnych.
- Grzyby – trufle, grzyby portobello, azjatyckie shiitake, enokidake, maitake.
- Białka – sery, wysokiej jakości nabiał, jaja wzbogacone omega-3, drób bez skóry, chude produkty mleczne.
- Herbata – herbaty zielone, białe i oolong.
- Zdrowe słodycze (okazjonalnie) – suszone owoce niesłodzone, sorbety owocowe, gorzka czekolada (o zawartości min. 70% kakao).
Czego unikać:
- Śmieciowe potrawy wszelkiego rodzaju, w tym przekąski, takie jak precle, chipsy, krakersy, tortille mączne
- Rafinowane węglowodany: białe pieczywo, makaron, biały ryż, herbatniki
- Potrawy smażone
- Napoje słodzone cukrem
- Przetwory mięsne: boczek, suszona wołowina, konserwy, salami, hot dogi, wędliny
- Tłuszcze trans: częściowo utwardzony olej roślinny, margaryna
Źródło:
